Durerile cervicale, caracterizate prin disconfort și rigiditate în zona gâtului și a umerilor, sunt din ce în ce mai frecvente în rândul persoanelor care își petrec mult timp în fața calculatorului. Statul îndelungat la calculator, cu capul și gâtul înclinat în față pentru a privi ecranul, duce la o distribuție inegală a greutății capului asupra coloanei vertebrale.
Capul uman cântărește, în medie, între 4,5 și 5,5 kilograme, iar când este înclinat în față această greutate crește semnificativ presiunea asupra vertebrelor cervicale și a discurilor intervertebrale, provocând durere și disconfort.
Pe lângă poziția incorectă, lipsa mișcării și a schimbării periodice a poziției contribuie și ele la tensiune musculară și la rigiditate. Mușchii gâtului și ai umerilor devin suprasolicitați, pierzându-și elasticitatea și devenind susceptibili la contracturi și la alte probleme musculo-scheletice.
Ergonomia la locul de muncă
Un aspect crucial în prevenirea și atenuarea durerilor cervicale este ergonomia locului de muncă. Ajustarea înălțimii scaunului, a ecranului monitorului și a poziției tastaturii sunt câteva dintre lucrurile pe care le putem face pentru o postură sănătoasă.
Scaunul trebuie reglat astfel încât picioarele să fie poziționate plat pe sol, iar coatele să formeze un unghi de 90 de grade atunci când sunt pe tastatură. Monitorul trebuie să fie la nivelul ochilor sau puțin mai jos, pentru a evita înclinarea capului în față, care tensionează gâtul.
Nu uita de pauze!
Pauzele regulate, în care să facem câteva mișcări, contribuie la prevenirea și atenuarea durerilor cervicale asociate cu statul prelungit la calculator. Recomandările actuale sugerează pauze scurte la fiecare 30-60 de minute de activitate sedentară. Obiectivul este de a schimba poziția corpului, de a relaxa musculatura și de a permite ochilor să se odihnească.
Mișcarea în timpul pauzelor poate consta în exerciții de întindere sau chiar plimbări scurte. Întinderile pentru gât și umeri sunt deosebit de benefice în eliberarea tensiunii acumulate în aceste zone.
Pe lângă prevenirea durerilor cervicale, aceste practici pot reduce riscul de a dezvolta alte probleme de sănătate asociate cu stilul de viață sedentar, cum ar fi obezitatea, bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2. În plus, pauzele active contribuie la îmbunătățirea stării de bine mentale, diminuând stresul și crescând capacitatea de concentrare și creativitate.
De ajutor sunt și exercițiile pentru gât și umeri
Exercițiile pentru gât și umeri ajută la îmbunătățirea flexibilității, la întărirea musculaturii și la reducerea tensiunii acumulate în aceste zone, contribuind la o postură mai bună și la o reducere a disconfortului.
Înclină-ți capul spre un umăr, menținând această poziție timp de 15-30 de secunde, apoi repetă mișcarea spre celălalt umăr. Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor laterali ai gâtului. Cu bărbia ridicată ușor, rotește capul lent spre dreapta, menținând poziția câteva secunde, apoi repetă mișcarea spre stânga. Acest exercițiu contribuie la îmbunătățirea flexibilității gâtului.
Stai drept și ridică umerii înspre urechi, menținând această poziție pentru câteva secunde, apoi relaxează. Repetă de mai multe ori. Aceasta ajută la relaxarea și la întărirea mușchilor trapezi. Încrucișează brațele în fața pieptului, apucându-ți umerii cu mâinile opuse. Trage ușor de umeri spre interior, simțind întinderea în partea superioară a spatelui și a umerilor. Menține poziția timp de 15-30 de secunde.
Masajul cervical, o altă recomandare
Masajul cervical poate fi o soluție extrem de eficientă în atenuarea durerilor de gât și a tensiunii acumulate în zona cervicală, oferindu-ți relaxare musculară, îmbunătățirea circulației sângelui și diminuarea stresului.
Masajul ajută la relaxarea mușchilor tensionați și rigizi, contribuind la diminuarea durerilor de gât și a disconfortului asociat. Prin stimularea fluxului sanguin în zona cervicală, masajul prin capetele de la pistoale de masaj sprijină procesul de vindecare și ajută la eliminarea toxinelor, oferindu-le mușchilor o mai bună oxigenare și nutriție.
Durerile de cap frecvente, în special cele de tip tensional, pot fi ameliorate prin masajul cervical, datorită reducerii tensiunii din mușchii gâtului și ai scalpului. În final, prin relaxarea și alungirea mușchilor tensionați, masajul poate contribui la îmbunătățirea posturii, prevenind durerile viitoare și alte probleme musculo-scheletice.
